[大蒜的价格]涨知识 | 都说跑步应该练好力量,但你知道怎么练吗

时间:2019-07-10 星期三 作者:热点新闻 热度:99℃

经文

“有氧+无氧才是王道”,这句话在最近几年的跑圈里越来越火。

重量训练可以增强肌肉和结缔组织,从而防止损伤;还能提高神经肌肉的协调性和力量,帮助跑者跑得更快。

不过,如何将跑步训练和重量训练合理地结合在一起,却很少有明确的说法。

近日,美国媒体《Runner’s World》就请教了多位运动学博士,给出了一套合适的“跑步配合重训”的菜单。

重量训练当心肌腱

保证跑者身体能够不断前进的动力源头,其实来自于身体的肌肉,特别是核心肌群。

如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者的动作,股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动,从而可能导致能量过度消耗,甚至增大伤病的风险。

然而,必须强调的是,重量训练达到的最终效果应该是让身体变得强壮,而不是增加太多肌肉然后让身体变得“大只”。

过多的重量训练,其实反而会破坏跑步的平衡状态,对肌腱(俗称筋)造成压力。

旧金山州立大学运动学博士巴格雷就强调,如果跑者进行太多抗阻训练,然后没有及时放松和恢复,那么身体很容易出现伤病,因为跟腱的恢复速度要远比肌肉和神经元慢得多。 这也就意味着,重量训练过后的跑步很容易造成肌腱炎。

“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂,然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样,如果恢复和放松不到位,那么炎症就很容易产生。”

如何搭配“跑步+重训”?

正因如此,按照《运动与医学》杂志的一项研究报告表明,一次力量训练需要有1-2天的恢复期。

而按照澳大利亚詹姆斯库克大学运动科学博士肯基·多马的理论,跑者在跑步训练的间隙安排重量训练时,都必须遵循三大原则。

原则一:

增加重量,减少次数

对于健身者而言,重量训练的目的通常是让肌肉变得更大,所以他们可能会以自己能够承受重量的60%-80%做10到12次一组。

然而,对于跑者而言,他们需要的只是让身体肌肉变得更结实,所以应该用更大重量,更少次数来锻炼——能够承受最大重量的80%,做3到5次一组,就足够了。

原则二:

重训后24小时,才能进行高强度跑步

肯基·多马曾在《欧洲体育科学》杂志发表的一项研究表明:在进行下肢重量训练后,人体需要超过一天的恢复期,如果间隔不到24小时就进行高强度的跑步训练,就会导致肌肉拉伤,长此以往还会造成肌肉僵硬,使得跑步训练的效果大打折扣。

因此,如果跑者刚进行完力量训练,此时不妨休息一天,缓解肌肉的不适感,然后再进行高强度的跑步训练,这样才有利于肌肉的生长。

原则三:

进行低强度跑步,间隔可缩短为6小时

如果想在一天内同时完成重量训练和跑步训练,又该怎么做呢?

多马给出的建议是:首先,间隔时长至少为6小时,同时降低跑步强度。如果在下肢训练后6小时内就开始进行高强度的跑步,跑者很容易出现机体损伤,反而需要耗费更长的时间复原。

其次,最好先进行中低强度跑步,然后再进行力量训练。

“跑步+重训”一周计划

DAY 1:进行上半身的力量训练,强度为中低强度,比如说引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动。

DAY2:节奏跑(以八成以上的力气去跑,大约进行20分钟)

DAY3:低强度跑步,然后进行高强度的下半身力量训练,比如说深蹲

DAY4:休息

DAY5:节奏跑和间歇跑交替

DAY6:中低强度跑步

DAY7:长距离拉练